Cuando tienes el estómago delicado o convives con SII/SIBO, muchas veces cocinar puede parecer un reto. Pero estos rollitos de verano bajos en FODMAP son la prueba de que puedes disfrutar de un plato nutritivo, sabroso y fácil sin desestabilizar tu digestión. Perfectos para un almuerzo ligero, una cena veraniega o una comida para llevar.
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¿Por qué elegir estos rollitos?
- Están diseñados para evitar los desencadenantes comunes de malestar: nada de cebolla ni ajo. En su lugar usamos verduras bajas en FODMAP que aportan textura, color y frescura.
- La proteína viene de las gambas (o langostinos), magra y fácil de digerir. Ayuda a mantener la saciedad y estabilizar tus niveles de energía.
- Un toque de aguacate aporta cremosidad sin pasarse de los límites permitidos en FODMAP.
- Y la salsa de cacahuete con lima da un sabor especial sin irritar el intestino.
Ingredientes (para dos personas)
Para los rollitos:
- 6–8 hojas de papel de arroz integral
- 240 g de gambas cocidas y peladas (≈120 g por persona)
- 1 zanahoria mediana rallada
- ½ pepino cortado en juliana
- ½ pimiento rojo en tiras finas
- Un puñado de lechuga romana o espinacas tiernas
- Opcional: 2 cucharadas de cilantro fresco (si lo toleras)
- Opcional: 40 g de aguacate (no más de 30–40 g por persona para mantenerlo bajo en FODMAP)
- 2 cucharadas de pipas de calabaza tostadas (para un extra de fibra y proteína vegetal)
Para la salsa de cacahuete:
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 100 % natural (sin azúcares ni aceites añadidos)
- 1 cucharada de tamari o salsa de soja sin gluten
- 1 cucharada de zumo de lima fresco (o limón)
- 1 cucharada de agua
- 1 cucharadita de sirope de arce (maple syrup)
- Una pizca de chili en copos (opcional, si lo toleras)
Cómo prepararlos (paso a paso)
- Hidrata una hoja de papel de arroz sumergiéndola unos 10 segundos en agua templada; debe quedar flexible, sin romperse.
- Coloca la hoja sobre una superficie limpia y pon primero la lechuga o espinacas como base. Encima, añade un poco de cada verdura, después las gambas, el aguacate y las pipas de calabaza.
- Dobla los lados hacia dentro y enrolla desde la parte inferior hacia arriba con cuidado, procurando que quede compacto.
- Prepara la salsa: mezcla todos los ingredientes en un bol; si la textura es muy espesa, añade un poco de agua hasta lograr una consistencia untuosa y apetecible.
- Sirve: puedes mojar los rollitos en la salsa o rociar un poco dentro antes de enrollar, ¡y a disfrutar!
Beneficios nutricionales (aproximados por ración)
- Proteína: ~31 g (de las gambas, mantequilla de cacahuete y pipas). Ideal para mantener energía y sensación de saciedad.
- Fibra: ~10–11 g (gracias a las verduras crudas y las pipas). Favorece el tránsito intestinal y ayuda a una digestión suave.
- Calorías: alrededor de 500–550 kcal. Suficiente para un almuerzo ligero pero completo.
Esto lo convierte en una opción excelente tanto para quienes siguen una dieta baja en FODMAP como para quienes buscan una comida ligera, nutritiva y equilibrada.
Consejos para preparar con antelación y conservar
- Son perfectos para llevar en fiambrera: se conservan bien unas 24 h en la nevera.
- Guarda los rollitos en un recipiente hermético y refrigerado.
- Lleva la salsa aparte en un recipiente pequeño para que los rollitos no pierdan su textura crujiente.
Variaciones y adaptaciones
- Si no te apetecen gambas, puedes usar pechuga de pollo cocida, también baja en FODMAP, siempre que la sazones sin ajo ni cebolla.
- Si no toleras la mantequilla de cacahuete, puedes sustituirla (o eliminarla) y usar otras salsas suaves permitidas en la dieta, prestando atención a los ingredientes.
- El aguacate es opcional: si prefieres, puedes omitirlo o usar un poco de calabaza o calabacín rallado para dar cremosidad ligera.
Un plato para cuidar tu intestino sin renunciar al sabor
Estos rollitos de verano low FODMAP son la prueba de que cuidar tu digestión y disfrutar de comidas deliciosas pueden ir de la mano. Son frescos, ligeros, fáciles de preparar y perfectos para los días cálidos. Si estás empezando la dieta, estos rollitos pueden convertirse en uno de tus “comodines”: nutritivos, suaves, personalizables y listos en pocos pasos.
Si alguna vez tienes dudas sobre ingredientes o variaciones, encantada estoy de ayudarte a adaptar la receta a tus necesidades. ¡Tu confort digestivo y bienestar importan mucho!
