El Plato de Harvard

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Comer de forma equilibrada no solo nos ayuda a mantener un peso saludable, sino que también influye en nuestra energía, nuestro bienestar digestivo y en la prevención de muchas enfermedades.

Uno de los recursos educativos más reconocidos a nivel mundial es el “Plato de Harvard”, diseñado por la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Este modelo visual propone una forma sencilla de organizar nuestras comidas diarias con una proporción adecuada de cada grupo de alimentos.

Ahora bien, ¿cómo podemos aplicar estas recomendaciones si seguimos una dieta baja en FODMAP? En este artículo exploraremos el plato de Harvard en detalle y veremos cómo adaptarlo para quienes conviven con Síndrome de Intestino Irritable (SII), SIBO u otros problemas digestivos en los que la dieta baja en FODMAP puede ser beneficiosa.

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¿Qué es el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es una guía práctica y visual que muestra qué tipo de alimentos deben ocupar nuestro plato y en qué proporciones. A diferencia de otras guías más rígidas, este modelo es flexible y fácil de aplicar en el día a día.

Principios básicos del Plato de Harvard

1. La mitad del plato: frutas y verduras.
   Priorizar la variedad, los colores y la frescura.
2. Un cuarto del plato: cereales integrales.
   Preferir granos enteros frente a refinados (arroz integral, avena, quinoa, etc.).
3. Un cuarto del plato: proteínas saludables.
   Incluye pescados, aves, legumbres, frutos secos y carnes magras.
4. Grasas saludables.
   Usar aceites de buena calidad como el de oliva, canola o girasol, en lugar de grasas trans o saturadas en exceso.
5. Agua como bebida principal.
   Evitar refrescos azucarados y limitar los jugos industriales.
6. Actividad física.
   El plato también recuerda que moverse a diario es parte del bienestar integral.

Cómo adaptar el Plato de Harvard a una dieta baja en FODMAP

Si bien el modelo original es muy útil, algunas de sus recomendaciones incluyen alimentos altos en FODMAP (por ejemplo, ciertas legumbres o frutas) que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.

Veamos cómo aplicar cada sección del plato de manera adaptada:

La mitad del plato: frutas y verduras

En una dieta baja en FODMAP, no se trata de eliminar frutas y verduras, sino de elegir las adecuadas y controlar las porciones.

Verduras bajas en FODMAP recomendadas

• Calabacín (en pequeñas cantidades).
• Zanahoria.
• Espinaca.
• Pepino.
• Tomate.
• Berenjena.
• Pimientos.
• Lechuga y hojas verdes suaves.

Frutas bajas en FODMAP recomendadas

• Fresas.
• Arándanos (en porción controlada).
• Kiwi.
• Uvas.
• Naranja y mandarina.
• Papaya.
• Melón cantalupo.

Consejo práctico: Combina siempre diferentes colores en tu plato para asegurar variedad de nutrientes y antioxidantes.

Un cuarto del plato: cereales integrales

Los cereales son una fuente importante de energía y fibra. En una dieta baja en FODMAP, es importante elegir los que son bien tolerados.

Cereales bajos en FODMAP

• Arroz (blanco, integral o basmati).
• Avena sin gluten.
• Quinoa.
• Maíz y polenta.
• Mijo.

Evitar o limitar

• Trigo, centeno y cebada en grandes cantidades, ya que son ricos en fructanos.
• Panes y galletas con alto contenido en trigo.

Consejo práctico: Busca versiones certificadas sin gluten si tienes sensibilidad, aunque el objetivo principal no es eliminar el gluten, sino los FODMAP.

Un cuarto del plato: proteínas saludables

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, la reparación muscular y la saciedad.

Proteínas bajas en FODMAP recomendadas

• Pollo y pavo.
• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Tofu firme.
• Frutos secos en pequeñas cantidades (nueces, almendras, nuez de Brasil).

Precaución con las legumbres

Muchas legumbres (como garbanzos, lentejas y alubias) son altas en FODMAP. Sin embargo, algunas pueden tolerarse en pequeñas porciones, especialmente las lentejas rojas y los garbanzos en conserva bien enjuagados.

Grasas saludables

El Plato de Harvard recomienda dar preferencia a las grasas de calidad. Afortunadamente, la mayoría son bajas en FODMAP.

Opciones adecuadas:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacate (hasta 30 g por ración).
• Semillas de chía, linaza y calabaza.
• Frutos secos en porciones moderadas.

Agua como bebida principal

En la dieta baja en FODMAP, la hidratación sigue siendo clave.

• Lo ideal es agua, infusiones suaves como té verde o rooibos, o agua con un poco de limón.
• Evitar refrescos azucarados, bebidas con jarabe de maíz alto en fructosa y algunos zumos concentrados.

Ejemplo de un Plato de Harvard versión baja en FODMAP

Imaginemos una comida completa adaptada:

• Mitad del plato: ensalada de espinacas, zanahoria rallada, pepino y tomate cherry.
• Un cuarto del plato: quinoa cocida.
• Un cuarto del plato: salmón al horno con limón y hierbas.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra para aliñar la ensalada.
• Bebida: agua con rodajas de naranja.

De esta forma, tenemos una comida equilibrada, nutritiva y completamente apta para la dieta baja en FODMAP.

Beneficios de usar el Plato de Harvard en la dieta baja en FODMAP

1. Facilita la organización de las comidas.
   Evita dudas sobre qué comer y en qué proporción.
2. Promueve el equilibrio nutricional.
   Reduce el riesgo de deficiencias al seguir una dieta restrictiva.
3. Ayuda a mantener hábitos a largo plazo.
   No se trata solo de aliviar síntomas, sino de aprender a comer de manera sostenible y saludable.
4. Es visual y práctico.
   Ideal para quienes se sienten abrumados con listas largas de alimentos permitidos y prohibidos.

Conclusión

El Plato para Comer Saludable de Harvard es una herramienta práctica que puede adaptarse perfectamente a la dieta baja en FODMAP. Siguiendo sus principios, la mitad del plato frutas y verduras, un cuarto cereales integrales, un cuarto proteínas saludables y grasas de calidad, es posible llevar una alimentación equilibrada, variada y amigable con el intestino.

Al hacer esta adaptación, las personas con SII, SIBO u otros problemas digestivos pueden disfrutar de comidas completas sin miedo a los síntomas y con la tranquilidad de estar nutriendo su cuerpo de manera adecuada.