¿Buscas una sopa templada, reconfortante y fácil de digerir?
Esta crema de zanahoria baja en FODMAPs es una caricia para el sistema digestivo. Su textura cremosa, el toque fresco del jengibre y la suavidad de la leche de coco la convierten en una receta perfecta para cuidar el intestino sin renunciar al placer de comer.
Con ingredientes sencillos y naturales, esta crema combina zanahoria, coco, jengibre, citronela y miso, creando una mezcla que nutre, calma y reconforta. Ideal para personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII), SIBO u otras sensibilidades digestivas.
Table of Contents
Por qué esta crema de zanahoria baja en FODMAPs es perfecta para ti
Diseñada para barrigas sensibles
Cada ingrediente respeta las pautas de la dieta baja en FODMAPs.
Las zanahorias, la patata, el jengibre, la citronela, el miso y la leche de coco (en cantidades adecuadas) son alimentos seguros según la Universidad de Monash, ayudando a una digestión más suave.
Rica en nutrientes y muy reconfortante
Esta crema aporta vitamina A, potasio, grasas saludables y antioxidantes.
El miso añade un toque de fermentación natural que puede beneficiar al microbioma intestinal.
Ingredientes fáciles y del día a día
Solo necesitas algunos básicos de cocina: zanahorias, patata, leche de coco, jengibre y miso.
Es una receta fácil, económica y perfecta para cocinar por lotes o congelar.
Ingredientes para 4 raciones
- 700 g de zanahorias, peladas y troceadas
- 1 patata (unos 200 g), pelada y en cubos
- 240 ml de leche de coco (UHT, cantidad baja en FODMAP por porción)
- 1 cucharada de aceite de coco (o de oliva)
- 1 cucharadita de sal (ajusta al gusto)
- 1–2 cm de jengibre fresco, en láminas (o 1 cucharadita de jengibre seco)
- 1 tallo de citronela, machacado (o 1 cucharadita de polvo de citronela)
- 1 cucharadita de pasta de miso (asegúrate de que sea sin gluten si lo necesitas)
- 800 ml–1 litro de agua o caldo bajo en FODMAPs
Preparación paso a paso
1. Sofríe con cariño
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio.
Añade el jengibre y la citronela, y sofríe 2–3 minutos para liberar su aroma.
Este paso aporta profundidad de sabor sin añadir ingredientes que irriten el intestino.
2. Añade las verduras y el líquido
Incorpora las zanahorias y la patata.
Remueve para cubrirlas con el aceite aromatizado.
Agrega agua o caldo hasta cubrir las verduras y lleva a ebullición suave.
Cocina tapado unos 15–20 minutos, hasta que estén tiernas.
3. Tritura y condimenta
Retira la citronela.
Tritura la sopa hasta obtener una textura cremosa.
Devuélvela al fuego suave, añade la leche de coco, la sal y la pasta de miso.
Remueve con delicadeza sin dejar que hierva, para conservar las propiedades del miso.
Sirve caliente con un chorrito extra de leche de coco, perejil fresco y, si te apetece, unas semillas de calabaza tostadas o cacahuetes troceados.
Valor nutricional aproximado (por ración)
| Nutriente | Por ración (1/4 del total) |
|---|---|
| Energía | ~190 kcal |
| Proteínas | ~2,5 g |
| Hidratos de carbono | ~23 g |
| Azúcares | ~9 g |
| Fibra | ~5 g |
| Grasas totales | ~10 g |
| Grasas saturadas | ~8 g (principalmente del coco) |
| Sodio | ~450–550 mg* |
*El contenido de sodio varía según el tipo de miso y la sal añadida.
Esta combinación equilibrada de carbohidratos, grasas saludables y fibra aporta saciedad y energía estable, sin sobrecargar el sistema digestivo.
Consejos para el éxito
Controla la cantidad de leche de coco
Mantén el consumo en 120 ml por porción (máximo 480 ml en total) para asegurar que la receta siga siendo baja en FODMAPs.
Potencia el sabor de forma natural
Aromas suaves como el jengibre, la citronela o las hierbas frescas (cilantro, albahaca o un toque de lima) realzan el sabor sin irritar el intestino.
Beneficios nutricionales y digestivos
- Vitamina A y betacarotenos: fortalecen la vista, la piel y el sistema inmune.
- Grasas saludables del coco: fuente de energía rápida y aliadas del revestimiento intestinal.
- Fermentados suaves (miso): aportan sabor umami y nutrientes beneficiosos para la microbiota.
- Cocción lenta y suave: ayuda a liberar los compuestos calmantes del jengibre y la citronela.
Preguntas frecuentes sobre la crema de zanahoria baja en FODMAPs
¿La leche de coco es baja en FODMAPs?
Sí, siempre que uses hasta 120 ml por porción (en versión UHT). Evita exceder esa cantidad para no sobrepasar el umbral de FODMAPs.
¿Puedo congelar esta crema?
Claro. Déjala enfriar y guárdala en recipientes herméticos hasta 3 meses.
Descongélala en la nevera y caliéntala suavemente antes de servir.
¿Cómo puedo reducir el sodio?
Utiliza caldo sin sal, reduce la cantidad de miso o ajusta la sal al gusto.
¿Puedo omitir el miso?
Sí. Puedes sustituirlo por un cubito de caldo bajo en FODMAPs o simplemente eliminarlo. Aporta sabor, pero no es esencial.
Cuida tu digestión con calma y sabor
La crema de zanahoria baja en FODMAPs es una receta sencilla, nutritiva y muy reconfortante. Perfecta para los días fríos o para cuando necesitas darle un respiro a tu sistema digestivo.
Cuidarte también puede saber delicioso.
Pequeños gestos, grandes cambios 💛
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Puedo ayudarte a comprender mejor tu cuerpo y disfrutar de la comida sin miedo ni molestias.
Empieza hoy mismo a cuidar tu digestión con amor y claridad.
