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La eterna duda sobre el café y la dieta baja en FODMAP
Si acabas de empezar la dieta baja en FODMAP, seguramente ya te habrás preguntado si puedes seguir disfrutando de tu taza de café diaria sin miedo a molestias digestivas.
La gran pregunta es: ¿el café es bajo en FODMAP?
En este artículo te explico lo que dice la ciencia sobre el café (normal y descafeinado), cómo puede influir en tu intestino y qué opciones tienes para disfrutarlo de forma segura.
¿Qué significa “bajo en FODMAP”?
Una explicación rápida y sencilla
Los FODMAP son un grupo de carbohidratos de difícil digestión que, en personas con colon irritable o intestinos sensibles, pueden causar gases, dolor, hinchazón o diarrea.
La dieta baja en FODMAP se basa en tres fases:
- Eliminación → se retiran los alimentos altos en FODMAP.
- Reintroducción → se prueban poco a poco para ver la tolerancia.
- Mantenimiento → se personaliza la dieta según cada persona.
Con esto claro, volvamos al café.
¿El café es bajo en FODMAP?
Lo que dice la evidencia
La buena noticia es que, según Monash University (referencia mundial en dieta baja en FODMAP):
El café filtrado o espresso, sin leche ni añadidos, es bajo en FODMAP.
En raciones de hasta una taza (aprox. 180 ml), el café no aporta azúcares fermentables problemáticos.
Esto significa que el café negro es apto en la dieta baja en FODMAP.
Pero… no todo depende de los FODMAP
Aunque el café sea bajo en FODMAP, puede dar síntomas por otros motivos:
- Es ácido, lo que puede irritar el estómago.
- Estimula la motilidad intestinal, acelerando el tránsito (útil en estreñimiento, pero problemático en diarrea).
- Contiene cafeína, que puede provocar nerviosismo, reflujo o urgencia intestinal.
En personas con colon irritable con diarrea (SII-D), el café puede ser un desencadenante, aunque no sea por FODMAP.
¿Y el café descafeinado es bajo en FODMAP?
Sí. El café descafeinado es bajo en FODMAP en porciones moderadas (180 ml).
Eso sí:
- Contiene una mínima cantidad de cafeína (2-5 mg).
- Puede seguir siendo irritante por su acidez y otros compuestos.
Por tanto, tanto el café con cafeína como el descafeinado son bajos en FODMAP, pero la tolerancia depende de cada persona.
¿Y si no es el café, sino lo que le añadimos?
Muchas veces el problema no es el café en sí, sino lo que lo acompaña:
- Leche común → rica en lactosa, alto FODMAP.
- Edulcorantes como sorbitol o xilitol → irritantes.
- Cremas y jarabes → suelen contener lácteos y aditivos no aptos.
Opciones seguras: leche sin lactosa, bebidas vegetales (almendra o avena en porciones pequeñas), stevia o sirope de arce en moderación.
Consejos para disfrutar del café en una dieta baja en FODMAP
Elige tu café con cuidado
- Mejor filtrado o espresso que instantáneo.
- Si puedes, opta por orgánico.
- Empieza con 1 taza al día, sobre todo en fase de eliminación.
Cuida los acompañantes
- Usa alternativas sin lactosa o vegetales aptas.
- Evita siropes y edulcorantes artificiales.
Escucha tu cuerpo
Si notas molestias, reduce la cantidad o prueba con descafeinado. Y si aún así no lo toleras, puedes dejarlo un tiempo y reintroducirlo más adelante.
Conclusión: café, descafeinado y dieta baja en FODMAP
- El café negro es bajo en FODMAP, tanto con cafeína como descafeinado.
- Sin embargo, la cafeína, la acidez y el efecto estimulante pueden causar síntomas en algunos casos.
- La clave es escuchar a tu cuerpo y ajustar la cantidad y la forma de tomarlo.
Si disfrutas del café y tu intestino lo permite, puedes mantenerlo en tu dieta baja en FODMAP. Y si no, siempre podrás volver a intentarlo más adelante.
Preguntas frecuentes sobre café y dieta baja en FODMAP
¿El café es bajo en FODMAP?
Sí, el café negro (filtrado o espresso) es bajo en FODMAP en una taza de hasta 180 ml.
¿El café descafeinado es bajo en FODMAP?
Sí, también es bajo en FODMAP, aunque puede causar síntomas por su acidez o la poca cafeína que contiene.
¿Qué puedo añadir a mi café para que siga siendo bajo en FODMAP?
Usa leche sin lactosa o bebidas vegetales en pequeñas porciones, y endulza con stevia o sirope de arce.
¿Qué debo evitar en mi café si sigo la dieta baja en FODMAP?
La leche normal, los endulzantes como sorbitol o xilitol, y los jarabes o cremas con aditivos.
¿Cuál es la mejor manera de tomar café en la dieta baja en FODMAP?
Lo ideal es negro, filtrado o espresso, sin añadidos, y adaptando la cantidad a tu tolerancia personal.
