¿Te apetece una Ensalada César cremosa, sabrosa y sin molestias digestivas? Esta versión baja en FODMAPs te permitirá disfrutar de uno de los clásicos más queridos, adaptado a un intestino sensible. Su secreto está en un aderezo casero suave, sin ajo ni cebolla, pero con todo el sabor que hace tan especial a la César original.
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🥗 Por qué esta Ensalada César funciona en una dieta baja en FODMAPs
Seguir una dieta baja en FODMAPs no significa renunciar a tus platos favoritos. Esta Ensalada César baja en FODMAPs es un ejemplo perfecto de cómo se puede mantener el placer de comer con cuidado y equilibrio.
En lugar del típico aderezo con nata, ajo y anchoas saladas, esta versión utiliza yogur griego sin lactosa como base cremosa y ligera, combinado con queso parmesano, mostaza Dijon, salsa de soja y un toque de limón para equilibrar acidez y frescura.
El resultado es un aliño suave, digestivo y lleno de sabor, elaborado según los datos actualizados de la Universidad Monash (2025), ideal tanto para la fase de eliminación como para la de reintroducción.
Ingredientes del aderezo César bajo en FODMAPs (para 4 porciones)
- 120 g de yogur griego sin lactosa
- 25 g de queso parmesano rallado fino
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharada de salsa de soja (usa una versión sin gluten si lo necesitas)
- 80 g de anchoas en aceite, escurridas
- Zumo de ½ limón (aproximadamente 1 cucharada)
Cómo preparar el aderezo de la Ensalada César baja en FODMAPs
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora o usa una batidora de mano.
- Tritura hasta obtener una textura suave y cremosa.
- Prueba y ajusta el sabor: añade un poco más de limón si prefieres un toque más ácido, o una cucharada de agua si está demasiado espeso.
- Guarda el aderezo en un frasco hermético y refrigera hasta 3 días.
Cómo montar tu Ensalada César baja en FODMAPs
- Mezcla lechuga romana fresca y crujiente con el aderezo.
- Añade pollo a la plancha o a la parrilla para un extra de proteína.
- Espolvorea un poco más de parmesano rallado o algunos crutones sin gluten (caseros o certificados).
También puedes usar este aderezo como dip para verduras asadas, como salsa en wraps, o para dar un toque especial a tus bowls de arroz o quinoa.
Por qué esta receta es apta para una dieta baja en FODMAPs
Cada ingrediente se ha elegido cuidadosamente para cuidar tu digestión:
- Yogur sin lactosa: aporta cremosidad y proteínas sin causar molestias.
- Parmesano: es un queso curado con muy poca lactosa.
- Anchoas: bajas en FODMAPs y llenas de umami.
- Mostaza Dijon, limón y salsa de soja: seguras en cantidades moderadas y perfectas para potenciar el sabor.
Reconecta con la simplicidad y el placer de comer bien
Preparar tu propia Ensalada César baja en FODMAPs es un gesto sencillo que transforma una comida cotidiana en un momento de cuidado. Comer de forma suave con tu intestino no significa comer aburrido: se trata de elegir con conciencia, disfrutar con calma y reconectar con tu bienestar.
Preguntas frecuentes sobre la Ensalada César baja en FODMAPs
¿Puedo hacerla vegana?
No exactamente, ya que las anchoas y el parmesano aportan el sabor característico. Pero puedes sustituirlas por alcaparras, levadura nutricional y tamari, aunque el sabor variará ligeramente.
¿Es libre de gluten?
Sí, solo asegúrate de usar salsa de soja o tamari sin gluten y crutones aptos.
¿Cuánto dura el aderezo en la nevera?
Hasta 3 días, si lo guardas en un recipiente hermético y refrigerado.
En resumen
Esta Ensalada César baja en FODMAPs es cremosa, sabrosa y digestiva: la prueba de que cuidar tu intestino no significa renunciar al placer de comer bien.
Sencilla, saludable y con todo el sabor de siempre.
